Cómo dormir mejor en el embarazo y poder descansar

Si te encuentras dando vueltas en la cama, levantándote a cada rato o simplemente no logrando un sueño profundo, no estás sola. Para muchas futuras mamás, dormir en el embarazo se convierte en un reto. Tu cuerpo está cambiando demasiado rápido y muchas veces no encuentras la posición que te acomode. Te sientes incómoda, pesada o tienes dolores, y cada nueva semana se te dificulta un poquito más conciliar un sueño prolongado. Conseguir un buen descanso es crucial, no solo para tu bienestar y energía, sino también para el desarrollo saludable de tu bebé. Asi que, ¡no te desanimes! Hay estrategias, posiciones y cojines diseñados para ayudarte a dormir plácidamente.

Mejores posturas para dormir en el embarazo

La mejor posición para dormir mientras estás embarazada es definitivamente la que te haga sentir más cómoda. Sin embargo, algunas son más adecuadas que otras para lograr un buen descanso:

• La postura “SOS” (sueño de lado) es la más recomendable, especialmente sobre el lado izquierdo, ya que incrementa la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta y al bebé. Además, ayuda a disminuir el dolor en la cadera y de espalda.

• De lado con las rodillas dobladas y con una almohada entre las piernas o debajo de tu vientre. Con esta forma, mantendrás la columna recta y evitarás echar el peso de una pierna sobre otra.

• Con los pies elevados. Si sufres de calambres, várices, mala circulación, o tienes los tobillos y las piernas hinchados, prueba dormir con las piernas apoyadas sobre unos cojines para ayudar a que tu sangre fluya mejor.

• Semi-sentada. Si sufres de acidez estomacal durante la noche, intenta dormir con almohadas levantando la parte superior de tu cuerpo.

• Con un cojín, almohada pequeña o una manta enrollada debajo de la zona lumbar, es decir, tu espalda baja. Esto aliviará un poco el dolor provocado por el peso, en particular al final del embarazo.

Los cojines especiales para embarazadas (o una combinación estratégica de almohadas) pueden hacer una gran diferencia. Estos están diseñados para dar soporte a la barriga, la espalda y entre las rodillas, mejorando la alineación de tu columna y aliviando la presión

Posiciones que debes evitar al dormir durante el embarazo

Para poder dormir cómoda y tranquila y, sobre todo, prevenir complicaciones y garantizar tu seguridad y la de tu bebé, es importante conocer qué posturas debes evitar al dormir durante el embarazo:

• Boca arriba: Puede provocar que se intensifiquen los dolores de espalda, los problemas de respiración, del sistema digestivo, presión arterial e incluso causar una disminución en la circulación de sangre a tu corazón y la de tu bebé.

• Boca abajo: Pasado el primer trimestre de embarazo, o a veces antes, será prácticamente imposible descansar sobre tu abdomen.

• Dormir del lado derecho: Esto puede ocasionar que el útero oprima el hígado.

Razones por las que algunas embarazadas no logran dormir bien

Si tú o tu pareja están experimentando noches de dar vueltas en la cama, entender el porqué detrás de estas molestias puede ser de gran ayuda. Aunque algunas razones son evidentes, conocerlas en detalle es el primer paso para buscar soluciones y lograr un sueño reparador. Aquí te presentamos las principales causas que lo dificultan:

• Náuseas: Esas molestas náuseas matutinas (que a veces duran todo el día) pueden interrumpir el sueño, especialmente al principio del embarazo.

• Acidez o regurgitación: La sensación de ardor que sube por el esófago puede empeorar al acostarse, haciendo muy incómodo dormir.

• Dificultad para respirar: A medida que el útero crece, presiona el diafragma, haciendo que respirar profundamente sea más difícil, especialmente al estar acostada.

• Dolor de espalda e incomodidad por el tamaño de la pancita: El peso adicional y el cambio en el centro de gravedad del cuerpo pueden generar dolor en la espalda baja y en la cadera, complicando encontrar una postura cómoda.

• Los movimientos del bebé: Justo cuando intentas dormir, ¡tu bebé parece estar más despierto que nunca! Esas pataditas y movimientos pueden ser adorables de día, pero no tanto de noche.

• La necesidad de ir continuamente al baño: La presión del útero sobre la vejiga significa más viajes al baño durante la noche, interrumpiendo tu ciclo de sueño.

• La mayor producción de hormonas: Los cambios hormonales significativos durante el embarazo pueden alterar tu ritmo circadiano y tu ciclo de sueño.

Además, durante el último trimestre, tu bebé crece rápidamente y su fecha de nacimiento está cada vez más cerca, lo que puede causar ansiedad y hacer que las noches sean aún más difíciles. Es completamente normal sentir estas molestias, y reconocerlas es el primer paso para buscar estrategias que te ayuden a descansar mejor.

Tips para descansar mejor durante el embarazo

Dormir bien durante el embarazo puede parecer imposible, ¡pero no lo es! Si buscas cómo hacer tus noches más tranquilas y reparadoras, aquí te dejamos algunos consejos prácticos que puedes empezar a aplicar hoy mismo:

• Bebe menos líquidos en las últimas horas del día y evita las bebidas estimulantes como el café o el té, que pueden quitarte el sueño.

• No consumas comidas muy condimentadas o pesadas antes de ir a dormir. Es mejor cenar algo ligero y tratar de hacerlo lo más temprano posible.

• Haz ejercicio adecuado para tu estado. La falta de actividad también puede alterar tu sueño. Asegúrate de hacerlo temprano para que tu cuerpo pueda relajarse después.

• Mantén tu habitación bien ventilada para ayudar a controlar los bochornos. Bloquea cualquier fuente de luz y ruido que pudiera despertarte.

• Busca actividades que te calmen previamente a dormir. Un baño con agua tibia, un masaje, un buen libro o un paseo tranquilo seguro ayudarán.

• Trata de tomar siestas breves durante el día. Si tienes el tiempo, unos 15 minutos serán suficientes para descansar, pero no te quitarán el sueño por la noche.

Si, a pesar de todo, no logras dormir, levántate de la cama y haz algo que te relaje, como escuchar música suave o leer. Pasados 20 minutos, vuelve a acostarte e intenta dormir otra vez.

La recomendación más importante es: intenta relajarte. Muchos problemas de sueño están relacionados con la ansiedad. Sabemos que no es sencillo, pero piensa en que estás viviendo un momento maravilloso, disfrutando de cada momento a pesar de las pequeñas incomodidades. Si tus problemas para dormir son persistentes, consulta con tu médico u obstetra para que te den una orientación personalizada.