Alimentación posparto: qué comer para favorecer tu recuperación

¿Qué debe incluir una alimentación posparto?

Durante el posparto, tu cuerpo sigue necesitando energía y nutrientes para recuperarse y adaptarse a esta nueva etapa.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio forma parte de una alimentación variada y puede ayudarte a sentirte con más energía en el día a día.

Puedes encontrarlo en alimentos como:

• Espárragos.
• Semillas de auyama.
• Semillas de girasol.
• Espinacas.
• Frutos secos.

Ácido fólico

Aunque suele asociarse al embarazo, el ácido fólico también sigue siendo importante durante el posparto.

Algunas fuentes son:

• Frijoles.
• Habichuelas.
• Brócoli.
• Lechuga.
• Nueces.
• Almendras.
• Plátano.
• Naranja.
• Uvas.
• Fresas.

Alimentos ricos en hierro

El hierro continúa siendo un nutriente importante durante el posparto, por lo que conviene incluir alimentos que lo aporten dentro de una alimentación variada.

Puedes encontrarlo en:

• Carnes rojas.
• Berros.
• Acelgas.
• Guisantes.
• Avena.
• Arroz.
• Pan.
• Garbanzos.
• Lentejas.

Calcio

El calcio sigue siendo importante durante el posparto, especialmente si estás amamantando.

Algunas fuentes de calcio son:

• Leche.
• Quesos poco maduros.
• Yogur descremado.
• Purés y cremas preparados con leche.
• Semillas de sésamo.
• Almendras.
• Higos secos.
• Legumbres.
• Sardinas con espina.
• Brócoli.
• Col.
• Tofu.

Alimentos ricos en fibra

Después del parto, muchas mujeres experimentan estreñimiento. Incluir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a mantener una buena salud digestiva.

Algunas opciones son:

• Verduras.
• Frutas.
• Lentejas.
• Frijoles negros.
• Arvejas secas.
• Fríjol colorado.
• Habas.
• Garbanzos.
• Nueces.
• Semillas de girasol.
• Almendras.
• Pistachos.

Consejos para una alimentación saludable durante el posparto

Durante los primeros meses con tu bebé, es normal que resulte más difícil organizar las comidas o encontrar tiempo para sentarte a comer con tranquilidad. Estas recomendaciones pueden ayudarte:

• Mantén una alimentación variada: intenta incluir diferentes grupos de alimentos a lo largo del día para obtener una amplia variedad de nutrientes.
• Mantente bien hidratada: beber suficiente agua es importante para tu bienestar general. Si estás amamantando, mantener una buena hidratación cobra aún más importancia.
• Modera los azúcares y las grasas: procura no abusar de alimentos con alto contenido de azúcar o muy grasos y busca opciones más equilibradas siempre que sea posible.
• Prioriza alimentos frescos: siempre que puedas, elige frutas, verduras y alimentos frescos, y limita el consumo de embutidos.
• Consulta con tu médico antes de tomar medicamentos: si necesitas tomar algún medicamento durante esta etapa, consulta siempre con tu profesional de la salud.
• Evita las dietas restrictivas: después del parto, tu cuerpo sigue recuperándose. Este suele ser un momento para nutrirte adecuadamente, no para someterte a dietas muy restrictivas enfocadas únicamente en perder peso.

Alimentación durante la lactancia

Si eliges amamantar, una alimentación equilibrada y una buena hidratación seguirán siendo importantes durante los primeros meses.

Algunas madres notan que determinados alimentos parecen influir en cómo se siente su bebé. Si tienes dudas sobre tu alimentación durante la lactancia, consulta con tu profesional de la salud.

También se recomienda evitar el consumo de alcohol durante esta etapa y seguir siempre las indicaciones médicas.

Ideas de recetas para el posparto

Si buscas opciones sencillas para complementar tu alimentación durante esta etapa, estas recetas pueden ser una alternativa práctica para incluir nutrientes importantes en tu menú diario. 

Ensalada de lentejas

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas.
• 1 calabaza cocida.
• 1 pimentón.
• Cebolla morada al gusto.
• 100 g de queso feta pasteurizado.

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y añade sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.

Smoothie energético

Ingredientes

• ½ taza de plátano.
• 1 taza de leche descremada.
• 4 cucharadas de hojuelas de avena.
• 1 cucharadita de miel*.
• Extracto de vainilla.
• Canela al gusto.
• Hielo.

Preparación

Licúa todos los ingredientes hasta obtener la consistencia deseada y sirve frío.

Smoothie con vitamina C 

Ingredientes

• 1 taza de plátano, mango y frutos rojos congelados.
• ½ taza de yogur griego.
• 2 cucharadas de linaza.
• Hielo.
• 1 cucharadita de miel*.

Preparación

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y sirve inmediatamente.

Los primeros meses con tu bebé estarán llenos de cambios, aprendizajes y nuevas rutinas. En medio de todo esto, no olvides cuidar de ti también. Alimentarte bien, descansar cuando sea posible y aceptar ayuda pueden marcar una diferencia importante en tu recuperación. Ante cualquier duda sobre tu alimentación o tu salud durante el posparto, consulta con un profesional de la salud. Para seguir acompañándote en esta etapa, descubre más consejos en nuestro artículo Después del parto: cuidados para recuperarte y sentirte mejor.