Calcio y vitamina D: nutrientes esenciales para un embarazo saludable

El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, donde tu cuerpo se adapta para darle la bienvenida a una nueva vida. Durante estos nueve meses, es fundamental prestar atención a la nutrición, ya que influye directamente tanto en el desarrollo del bebé como en tu propio bienestar. Una alimentación adecuada, rica en nutrientes clave como el calcio y la vitamina D, es tu aliada para transitar esta etapa con la energía y la salud que tú y tu bebé necesitan.

La importancia del calcio durante el embarazo

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es indispensable para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Durante el embarazo, su rol se magnifica, siendo vital tanto para el desarrollo del feto como para proteger la salud de la madre.

¿Por qué tu bebé necesita calcio?

Desde las primeras semanas de gestación, el calcio es esencial para el desarrollo de tu bebé. Este mineral es el encargado de formar sus huesos, dientes, músculos, corazón y sistema nervioso. Durante nueve meses, acumulará un total de 30 g de calcio, ¡el equivalente a 3 kg de queso mozzarella o 25 litros de leche!

Sus necesidades aumentan sobre todo durante el tercer trimestre, cuando la mineralización de los huesos es más intensa. En esta fase, las necesidades del feto pueden alcanzar entre 200 y 300 mg de calcio por día, lo que equivale a 30 gramos de queso mozzarella o ¼ de litro de leche.

Beneficios y necesidades del calcio durante el embarazo

El calcio es un mineral indispensable que va más allá de la salud del bebé, ofreciendo beneficios cruciales para la madre durante la gestación y el posparto:

• Protege la masa ósea de la madre y disminuye el riesgo de osteoporosis posparto.
• Previene calambres musculares comunes durante el embarazo.
• Contribuye a la coagulación sanguínea normal y a la función nerviosa
• Reduce el riesgo de preeclampsia.
• Contribuye al bienestar emocional y reduce el riesgo de depresión posparto.
• Mejora la calidad de la leche materna, haciendo que sea más rica en calcio para apoyar el desarrollo óseo del bebé.

Riesgos del déficit de calcio

Cuando no consumes suficiente calcio, tu cuerpo le da prioridad al bebé. Por eso, toma el calcio que necesita de tus propios huesos. Esto puede llevar a la madre a experimentar problemas como:

• Osteoporosis: Un mayor riesgo de fracturas y un debilitamiento de los huesos a largo plazo.
• Calambres musculares: Un síntoma muy común durante el embarazo, que puede estar relacionado con la falta de este mineral.

Cantidades recomendadas de calcio en el embarazo

Las necesidades de calcio durante el embarazo se sitúan en torno a los 1.000 mg diarios para la mayoría de las mujeres. Esta cantidad puede variar ligeramente según la edad y otros factores individuales. Es fundamental consultar a tu médico o nutricionista para obtener una recomendación personalizada.

Vitamina D: el aliado del calcio

Como mencionamos en la introducción, la vitamina D es a menudo llamada la "vitamina del sol" y es absolutamente esencial para que tu cuerpo pueda absorber y utilizar el calcio de manera eficiente. Sin suficiente vitamina D, el calcio que consumes no se fijará adecuadamente en tus huesos.

Más allá de los huesos: otros beneficios de la Vitamina D

Si bien la vitamina D tiene un papel principal en la salud ósea, va mucho más allá.   Además, la vitamina D fortalece el sistema inmunológico de la madre y el feto, ayudando a prevenir infecciones y reducir el riesgo de ciertas complicaciones del embarazo, como la diabetes gestacional y el parto prematuro. También influye en la salud celular y el crecimiento fetal general

¿Qué pasa si te falta Vitamina D durante el embarazo?

Un déficit de vitamina D durante el embarazo es más común de lo que parece y puede tener consecuencias negativas. En la madre, la falta de vitamina D puede manifestarse como fatiga, dolor muscular o mayor susceptibilidad a infecciones. Para el bebé, una deficiencia grave puede llevar a un desarrollo óseo deficiente, raquitismo infantil o bajo peso al nacer. 

Cómo incorporar Calcio y vitamina D en la dieta

Asegurar un aporte suficiente de calcio y vitamina D requiere una dieta variada y consciente.

Alimentos ricos en calcio para embarazadas

Como mencionamos anteriormente, durante el embarazo se necesita alrededor de 1.000 mg por día. Aquí te mostramos ejemplos de cómo puedes alcanzar esta cantidad diariamente. Fuentes lácteas y no lácteas que, aunque en menores proporciones, también aportan calcio:

Fuentes de vitamina D

La vitamina D se introduce en pequeñas cantidades en la dieta. Los alimentos que más la contienen incluyen:

• Pescado azul: Salmón, caballa, atún, sardinas, arenque.
• Huevos
• Hígado de res.
• Alimentos fortificados: Algunas leches, cereales para el desayuno y jugos están enriquecidos con vitamina D.

Sin embargo, la principal fuente de vitamina D para nuestro cuerpo es la exposición solar. Es tu piel la que la genera bajo los efectos de los rayos solares.

¿Cómo consigo Vitamina D si habito en una región poco soleada?

La deficiencia de vitamina D es común, especialmente en los países del norte de Europa, donde durante el invierno gran parte de la población (hasta un 75%) presenta niveles bajos. La falta de sol en estas regiones reduce drásticamente la producción de vitamina D.

Para ayudar a tu cuerpo a generar más vitamina D, ten en cuenta estos consejos prácticos:

• Exponte al sol a diario: Si puedes, sal al aire libre y expón tu piel al sol de forma regular.
• Horarios clave: En verano, procura exponerte hasta las 11:30 h y a partir de las 4 de la tarde. En invierno, los rayos solares son menos intensos, por lo que cualquier exposición al mediodía es beneficiosa.
• Periodos cortos y progresivos: Empieza por exposiciones de 5 minutos diarios, aumentando gradualmente hasta alcanzar los 15-20 minutos. No necesitas exponerte por periodos prolongados.
• Expón tu cuerpo, protege tu rostro: Para producir vitamina D, se recomienda exponer brazos y piernas.
• ¡No olvides el protector solar!: Protege tu piel del sol con bloqueador o un sombrero para mantenerla sana y evitar el envejecimiento prematuro.

Suplementación de calcio y vitamina D: cuándo y por qué

Aunque una dieta equilibrada y la exposición solar son fundamentales, a veces no son suficientes para cubrir las elevadas necesidades de calcio y vitamina D durante el embarazo. En ciertos casos, la ingesta de estos nutrientes a través de los alimentos y la exposición al sol simplemente no alcanzan los niveles que tu cuerpo y el de tu bebé necesitan para un desarrollo óptimo.

Entonces, ¿cuándo se puede considerar la suplementación de calcio y vitamina D?:

• Cuando el aporte dietético es insuficiente: Si no consumes suficientes productos lácteos (por elección propia, intolerancia o alergia), o si tus análisis de sangre muestran deficiencia de vitamina D, tu médico puede recetarte un suplemento.
• Bajo supervisión médica: La suplementación debe realizarse siempre bajo la indicación y supervisión de tu médico o ginecólogo. Ellos determinarán la dosis adecuada según tus necesidades individuales y los resultados de tus análisis. No te automediques.
• Beneficios de la suplementación: Los suplementos pueden asegurar que tanto tú como tu bebé reciban el calcio y la vitamina D necesarios para un desarrollo óptimo y para prevenir complicaciones relacionadas con la deficiencia de estos nutrientes.

¿Cuándo consultar a tu médico?

Mantener una comunicación abierta con tu médico o ginecólogo es fundamental durante todo el embarazo. Si tienes preguntas sobre tu consumo de calcio y vitamina D, te preocupa una posible deficiencia, o si experimentas síntomas como calambres musculares frecuentes, debilidad o fatiga excesiva, no dudes en hablar con un profesional de la salud. Él podrá evaluar tus necesidades, solicitar los análisis pertinentes y recomendarte el plan nutricional o de suplementación más adecuado para ti y tu bebé.

El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para un embarazo saludable, impactando directamente tanto en el desarrollo de tu bebé como en tu propio bienestar. Comprender tus necesidades individuales de estos nutrientes y cómo integrarlos en tu dieta y estilo de vida es una de las mejores inversiones que puedes hacer en esta etapa. Siempre recuerda que una comunicación abierta y continua con tu médico o ginecólogo es clave para personalizar tu plan nutricional. De esta manera, construyes la base para un embarazo pleno y una vida sana junto a tu bebé.